logo

Doğa Etkinliklerinde Su İçmenin Önemi

Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu en önemli besin öğesi hangisidir sorusuna tek kelimelik bir yanıt Su!
· Yetişkin bir kişinin vücudumuzdaki su oranı yaklaşık % 60 - 70 arasında değişir.
· Yetişkin bir insanın günlük su ihtiyacı normal koşullarda 2000- 2500 ml kadardır.
· Suyun vücuda alımı ve atılımı bir denge içinde oluşur.
· Vücutta normal sıvı hacminin korunması için

***Günlük sıvı alımının günlük sıvı kaybına eşit olması gerekir.***

Suyun Vücudumuzda ki Yolculuğu.
· Su besinler ve içeceklerle sindirim sistemi yoluyla vücuda alınır.
· Vücuda alınan su sindirim sisteminde emildikten sonra kana geçer.
· Kan dolaşımı ile vücuda dağılır ve kılcal damarlardan çıkarak doku sıvısını (düşük molekül ağırlıklı protein, su ve küçük moleküllü maddeler) oluşturur.
· Hücre içinde bazı kimyasal reaksiyonlara katıldıktan sonra tekrar hücre dışına çıkar ve tekrar doku sıvısına dönüşür.
· Dokulardan kan dolaşımına katılır.
· Kan dolaşımı aracılığı ile böbreklere gelerek önemli bir kısmı idrar olarak vücut dışına çıkarılır.
· Diğer bir kısmı ise deri, solunum ve sindirim sistemi vasıtasıyla vücuttan atılır.

Vücuda su alımı (Hidrasyon).
· Vücuda yediğimiz besinlerle yaklaşık 1000 ml
· İçeceklerle yaklaşık 1200 ml ağız yoluyla dışarıdan su alırız. (ekzojen su kazanımı).
· Bir de vücudumuzda hücre metabolizması esnasında meydana gelen kimyasal reaksiyonlar sonucu oksidasyon ürünü olarak 300 ml kadar su açığa çıkar. (endojen su kazanımı).

Vücuttan su kaybı (Dehidratasyon).
· Vücuda alınan su, idrarla böbreklerden yaklaşık 1500 ml
· Solunum havasıyla akciğerlerden yaklaşık 500 ml
· Terleme yolu ile deriden yaklaşık 500 ml
· Ve gaitayla bağırsaklardan yaklaşık 100 ml vücut dışına atılır.
· Bu veriler, yetişkin ve sağlık sorunu olmayan bir bireyin, normal günlük yaşam aktiviteleri ile kaybettiği su miktarlarıdır.

Unutmamalıyız: Vücudumuzdaki sıvı kaybı aynı zamanda elektrolit kaybını da getirir ki, bu durumda ani ve acil ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Özellikle kronik sağlık sorunu olan (Yüksek tansiyon, Diyabet(şeker hast.), böbrek hastalıkları vs.) bireylerin bu hususlara daha dikkat etmesi ve hekimine danışması uygun olacaktır.

Suyun vücuttaki görevleri
· Hücrelerin ihtiyacı olan maddeleri hücreye taşımak
· Hücrelerin fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gerekli olan katı maddelerin çözünmesini sağlamak
· Hücrelerde metabolik faaliyetler sonucu oluşan atık maddeleri boşaltım organlarına (böbrek, akciğer, deri, sindirim kanalı) taşıyarak vücut dışına atılımını sağlamak
· Vücut ısısını dengede tutmak (vücut ısısını dağıtmak suretiyle)
· Kanın hacmini dengelemek
· Besinlerin sindirimine yardımcı olmak
· Beyin, omurilik gibi bazı organları dış etkenlerden korumak

Vücudun Sıvı Dengesi
· Vücutta, su miktarında gerçekleşen en ufak değişiklikleri hemen algılayan sistemler vardır.

(Hipotalamus)
· Kanda su oranı azaldığında bunu hemen algılar, önlem olarak beyinde hipofiz bezini uyarır.
· Hipofiz bezi, su tutucu hormonu salgılar (Anti Diüretik Hormon (ADH))
· Bu hormon, kan dolaşımı yolu ile böbreklere ulaşır.
· Böbreklerden idrarla su atılımı en az düzeye indirilerek su vücutta tutulur
· ve böylece sıvı dengesinin korunması sağlanır.

Susuzluk Hissi

· Kaybedilen sıvı, alınan sıvıdan fazla olduğunda susuzluk görülür.
· Susuzluk yeterince su içmemek, çok terlemek (Vücudun sıcak ve soğuk karşısında dengesini sağlayan, yani vücut ısısını ayarlayan mekanizma), kusmak ya da diyare (ishal) sonucu olabilir.
· Susuzluk, osmotik (doku sıvısını damar içine çeken basınç) basıncta değişikliklere neden olur.
· Yani kanın sıvı miktarı azalarak yoğunluğu artar.
· Artan osmotik basınç hipotalamustaki susama merkezini uyarır. Vücut su içmeye yönlendirilir.

Su İhtiyacı Hangi Durumlarda Artar
· Sıcak ve nemli havalarda su kaybınız artar.
· Ağır bedensel faaliyet gerektiren bir iş yapıyorsanız,
· Yoğun ve uzun süreli bir fiziksel aktivitede bulunuyorsanız terleme yolu ile su kaybınız artar.
· Fiziksel çabanızın yoğun ve uzun süreli olması solunum yolu ile de su kaybını artırır.
· Çok sıcak veya soğuk ısılara maruz kaldığınızda
· Uzun süreli havayolu seyahatlerinizde
· Hamilelerin ve süt veren annelerde
· Ateşli hastalıklarda, ishal ve kusma gibi sorunlarınızda su kaybınız ciddi düzeyde artar.

Peki, Biz Doğa Faaliyetlerimiz Sırasında Vücudumuzun Su Dengesini Korumak İçin Nelere Dikkat Etmeliyiz…
· Su ihtiyacı kişinin yapısına, kullandığı ilaçlara, havanın sıcaklığına, yapılan faaliyetin türüne ve süresine göre değişir.
· Önemli olan az ya da çok su içmemiz değil,
· Vücudumuzun ihtiyacı kadar suyu içmektir.
· Fiziksel aktiviteler sırasında vücut ısısı artış gösterecek ve sıvı kaybı oluşacaktır.
· Aktivitenin yoğunluğuna, hava koşullarına ve bulunulan ortama göre bu kayıp farklılıklar gösterebilecektir.
· Su kaybı ile birlikte iki olay ortaya çıkar;
· Kalp ritminin yükselmesi,
· Enerji tüketiminin artması.
· Organizmanın artan oksijen ihtiyacı nefes alma sıklığını ve kalp atım sayısını arttırır.
· Bu durumun sonucu olarak, daha sık nefes alır, daha fazla karbon gazı üretir ve daha çok suya ihtiyaç duyar.
· Hareketlilik için ihtiyacımız olan enerji glikojen tüketimiyle sağlanır ve 1 gr. glikojen yakmak için 3 gr. suya ihtiyaç vardır. Yetişkin bir insanın enerji harcamasının her bir kalorisi başına 1-1.5 ml su gerekir.
· Bunun anlamı, 1000 kalori harcadığınızda 1-1.5 litre su içmelisiniz. Yetişkin birinin ortalama olarak normal aktivitede, günlük kalori tüketimi 2 bin civarında. Bu durumda her yetişkin iki litre civarında su içmek zorunda demektir.
· Ortalama 70 kg bir erkek, gerçekleştirdiği 1 saatlik doğa yürüyüşü boyunca 450 kalori harcamaktadır.
· Bu enerjinin %80’i (yaklaşık 95 kalori) glikojenle sağlanır.
· Ortalama bir hesapla, gereken enerjinin üretilmesi için 800 ml. suya (yaklaşık 3 bardak su) ihtiyaç duyulacaktır.
· Doğa yürüyüşü esnasında, vücutta tükenen suyun yerine koyulması için her 30-45 dakikada ½ -1 bardak (ortalama 200ml.) su içilmesi önerilmektedir.
· Su içmek için susamış olmak gerekmemektedir.
· Çünkü susama hali vücudun kaybettiği su oranını tekrar edinemediğin, gerekenden fazla su kaybının yaşandığının işaretidir.
· Özellikle doğa yürüyüşünde, hava ısısına bağlı olarak terleme ile kaybedilen su sindirim sistemine bağlı dolaşımın sağlıklı bir şekilde gerçekleşmemesine de neden olmaktadır.
· Su ihtiyacını kontrol altında tutabilmek için gücü daha dengeli ve dikkatli kullanmak gerekmektedir.
· Nefes nefese kalmadan, aşırı terlemekten kaçınarak su ihtiyacı azaltabilir ve vücuttaki su korunabilir.
· Bu nedenle, özellikle uzun yürüyüşlerde bir tempo belirlemek ve bu tempoyu korumak önemlidir.
· Ek olarak, verilen molalar mümkün olduğunca kısa tutulmalı ve vücut soğumadan tekrar harekete geçilmeli.
· Terlemeyi ve sıvı kaybını azaltmak için daha önce yayımladığımız “Doğa Yürüyüşlerinde Giyim” konusuna da dikkat edilmelidir.
· Çok soğuk ya da sıcak su içmek yerine ılık su tüketmenizde fayda vardır.
· Özellikle soğuk hava etkinliklerinde mutlaka termosunuzda sıcak içecek bulundurmalıdır.
· Az su içmek kas kramplarına da sebep olabilir.

Yeterli Su aldığımızı nasıl anlayacağız.
· Bunun en güzel göstergesi idrarınızın rengi ve miktarıdır.
· İdrar rengi iyice açık ve su gibi şeffaf ise o zaman yeterli miktarda su içtiğimiz anlaşılabilir.
· Sağlıklı bir kişinin idrar rengi koyu sarı ise yeterli miktarda su içmiyor demektir.
· Sağlıklı bir birey günde ortalama 6-8 kez idrar yapmalıdır.
· Benim gözlemlediğim çok önlemli bir olay: özellikle kadın yürüyüşçülerin tuvalet ihtiyacı oluşmaması için su içmekten sakınmaları. Ortalama 5-6 saatlik bir etkinlikte, başka bir sağlık sorununuz yok ise, en az 2-3 kez idrar yapmıyorsanız zaten gerekli sıvıyı almamışsınız demektir. Ve asla idrarınızı tutmayın
· Ağız ve dil kuruluğunun olmaması
· Susama hissinizin olmaması
· Nabız ritminizin düzenli, hızlı ya da yavaş olmaması ( normal yetişkinde istirahat halinde 60-80/dk) v.s. yeterli sıvı aldığınızın göstergelerindendir.

Az su almak kadar ihtiyacımızdan fazla sıvı almakta zararlıdır.
· Özellikle kısa süre içinde hızlıca fazla su tüketmek hayati tehlikeye yol açabilir.
· Çok hızlı ve çok fazla su içmek vücut dengesini bozarak su zehirlenmesi ( Fazla su tüketimi nedeni ile kanda sodyum ve elektrolit düzeyinin aniden düşmesi) dediğimiz sonuca neden olabilir. Tehlikeli bir sonuçtur.
· Fazla Su Aşırı Terlemeye Neden Olabilir.
· Fazla su içmek böbreklerin aşırı çalışması nedeniyle böbreği yoracaktır.

Kısaca Toparlarsak.
· Etkinliklere çıkarken yeterince sıvı almış olarak başlayalım.
· Yanımıza en az 1,5-2 litre su alalım.
· Yol üzerinde var olan güvenilir su kaynakları mevcut ise önceden bilgi edinelim ki, fazla su taşımaya gerek olmayabilir.
· Çok soğuk ya da sıcak su içmeyelim.
· Soğuk hava etkinlikleri için mutlaka termos içinde sıcak içecek bulunduralım.
. Su içmeyi kolaylaştırmak için hidrasyon torbalarından yararlanmak faydalı olacaktır çünkü su içmede en çok imtina çantadan su şişemizi almakta olan üşenmemiz.
· Susama su içmek için geç bir belirtidir. Su içmek için susamayı beklemeyelim ve her 30-45 dk da mutlaka ½-1 bardaklık su içelim
· Su içme, vücut ısısını dengelemede kritik bir rol oynar. Yeterli miktarda su içilmediğinde kan dolaşımı yavaşlar. Kan akımının yavaşlaması vücut ısısını düşürür. Soğuk havayı solumak ta su kaybını artırır. Bu nedenlerle özellikle soğuk havada yapılan etkinliklerde de su içmeyi ihmal etmeyin.
· Doğru giyinerek terlemeyi ve su kaybını azaltalım.

Tüm bu bilgilendirme yetişkin ve sağlık sorunu olmayan bireyler içindir. Herhangi bir sağlık sorununuz var ise mutlaka hekiminize danışınız…

SUSAMA İHTİYACI DUYMUŞSANIZ BU SİZİN SU İHTİYACINIZI KARŞILAMADA BİR HAYLİ GEÇ KALDIĞINIZI HATIRLATIR.
SU İÇMEYİ UNUTMAYIN!

Yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir